vineri, 19 februarie 2016

Principiile unei alimentații sănătoase

O dietă echilibrată presupune un aport optim de principii alimentare - glucide, proteine, lipide, vitamine și săruri mineralecare să asigure menținerea sănătății și a unei greutăți cât mai aproape de greutatea ideală.

Greutatea ideală a unui individ este aceea care potrivit studiilor asigură un risc scăzut de morbiditate (îmbolnăviri din orice cauză) și cea mai lungă speranță de viață. Greutatea ideală se calculează după mai multe formule matematice, care de obicei țin cont de vârsta, înălțimea și sexul fiecărui individ.
În funcție de greutatea ideală și gradul de activitate fizică pe care îl are fiecare persoană, se stabilește apoi necesarul caloric zilnic. În medie, necesarul caloric se situează între 2000 și 3500 kilocalorii pe zi. El poate varia față de normal în sensul creșterii, adică hipercaloric atunci când se urmărește câștigul ponderal sau la persoane care prezintă anumite condiții consumatoare de energie (boli acute și cronice, febră, sarcină, alăptare), sau hipocaloric atunci când se are în vedere scăderea în greutate (la supraponderali și obezi).
După stabilirea necesarului caloric se calculează raportul între nutrienți. După majoritatea ghidurilor de nutriție internaționale procentele pentru principalii nutrienți sunt următoarele: glucide- 50-60%, proteine-15-25%, lipide-25-30%. Aceste procente pot varia în funcție de prezența unor boli care impun restricție la anumite alimente (exemplu - restricție de proteine în boli renale, restricție de grăsimi în dislipidemii).
Glucidele (carbohidrații) se găsesc în cereale și produse din cereale, lapte și alte produse lactate, fructe, legume, zahăr și alimente ce conțin zahăr rafinat. Se recomandă consumul așa numitelor glucide complexe, ce provin în special din cereale integrale și legume și evitarea alimentelor ce conțin glucide simple (zahăr rafinat).
Proteinele de bună calitate se găsesc în alimentele de origine animală: carne, pește, lactate, ouă și în mai mică măsură în soia și unele leguminose (fasole, mazăre, năut).
Lipidele (grăsimile) se găsesc în alimente de origine animală: carne grasă, lactate grase, unt, untură, slănină. Ele sunt în principal grăsimi saturate, așa numitele grăsimi "€œrele" care sunt dăunătoare pentru organism. Peștele oceanic (somon, ton, hering) conține grăsimi polinesaturare (acid gras omega 3) care are rol benefic pentru sănătate. Lipidele de proveniență vegetală se găsesc în semințe și uleiuri (floarea soarelui, măsline, rapiță) și în fructele oleaginoase (alune, nuci, migale). Este de preferat consumul lipidelor de proveniență vegetală și cele cu conținut ridicat de omega 3.
Pentru a ușura înțelegerea și pentru o mai bună informare a populației s-a apelat la reprezentarea grafică a acestor principii de alimentație, transpuse inițial sub forma piramidei alimentare, iar mai nou în farfuria alimentară.
Potrivit acestei farfurii alimentare, din rația zilnică nu trebuie să lipsească legumele care sunt bogate în fibre ce ușurează digestia și dau o senztie de sațietate. Ele aduc și vitamine și săruri minerale și au de obicei puține calorii. Din categoria legume sunt excluși însă cartofii (în special cartofii prăjiți). Pe lângă legume, în farfurie sunt prezente fructele - cât mai colorate, care trebuie consumate crude, cu coajă. Proteinele provin în principal din carne slabă de pui, pește, curcan, soia și leguminose ca fasolea, mazărea, lintea. Cerealele integrale și produsele derivate din acestea completează farfuria alimentară. Grăsimile trebuie să provină din surse vegetale (ulei de măsline, rapiță, floarea soarelui), pește oceanic, fructe și semințe oleaginoase (migdale, nuci, alune). Hidratarea este de asemenea importantă, fiind necesar consumul a cel puțin 2 litri de lichide pe zi, de preferat apa plată. În noua variantă a farfuriei alimentare lactatele trebuie reduse la o porți pe zi, de preferat cele cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru o sănătate optimă, o alimentație echilibrată trebuie însoțită și de mișcare. Ghidurile actuale recomandă cel puțin 150 minute de exercițiu fizic susținut pe săptămână, adică cel puțin 30 minute pe zi, minim 5 zile pe săptămâna. Exercițiul fizic trebuie efectuat în limita toleranței fiecărei persoane, dar orice formă de mișcare este binevenită. Persoanele vârstnice, cu boli asociate (insuficiență cardiacă, insuficiență respiratorie) sunt încurajate să se plimbe, și prin casă dacă nu pot ieși afară, câte 5-10 minute la început, ulterior cu creștere progresivă a duratei și ritmului. La cei cu probleme de sănătate, pentru activități mai viguroase (alergare, aerobic, înot) este de preferat un consult de specialitate înainte pentru a evalua gradul toleranței la efort.
Reguli pentru o alimentație sănătoasă:
  • Încearcă să mănânci regulat - fără prea mari variații de la o zi la altă în ceea ce privește cantitatea sau orarul meselor.
  • Manâncă mai des și puțin cantitativ - cel puțin 3 mese pe zi; optim ar fi 3 mese principale și 2 gustări între mese.
  • Nu înfuleca! Manâncă încet și mestecă mult și bine! Va fi favorizată astfel digestia și va apare mai repede senzația de sațietate.
  • Nu mânca în timp ce faci altceva - citești, te uiți la televizor sau lucrezi la caculator - există riscul să uiți că mănânci și cât mănânci!
  • Oprește-te din mâncat atunci când nu îți mai e foame! Nu este nevoie să golești farfuria!
  • Chiar dacă nu ești obișnuit, încearcă să mănânci la micul dejun. La început poți opta pentru fructe sau suc de fructe , o cană cu lapte sau un iaurt cu fulgi, ulterior poți încerca și carne sau brânzeturi slabe cu legume. Începe cu cantități mici, ulterior te vei obișnui și vei putea mânca ceva mai mult.
  • La gustări încearcă fructe - €“un măr, o banană sau câteva alune sau migdale neprăjite.
  • Dacă ești la servici și nu ai posibilitatea să iei masă de prânz, încearcă totuși să îți faci timp să mânaci un sandwich sau o salată, pentru a nu te așeza flămând la masa de seară.
  • Nu mânca seara, mai târziu de ora 20:30!
  • Renunță la fast-food! Aceste alimente, pregătite de obicei prin prăjire, au foarte multe calorii și puține vitamine și săruri minerale.
  • Încearcă să mănânci alimente pregătite prin fierbere, la abur, grătar, cuptor; evită alimentele prăjite în grăsimi (ulei, untură, unt), rântașurile, sosurile grase, maionezele.
  • Alege carne de pește, pui, curcan, vită slabă fiartă, friptă, pe grătar. Mănâncă pește oceanic (somon, cod, ton, macrou, merluciu) măcar de 2 ori pe săptămână.
  • Alege lactate dietetice (sub 3% grăsime); evită brânza topită, cașcavalul, brânza de oaie, brânza de burduf, feta.
  • Ai grijă la alcool! Un gram de alcool are 7 kilocalorii "€œgoale" (adică fără vitamine sau nutrienți) care se transformă foarte ușor în grăsime.
  • Renunță la dulciuri! Dacă simți nevoia să mănânci ceva dulce, poți să alegi produse dietetice îndulcite cu îndulcitori artificiali, dar nu exagera, și acestea au calorii!
  • Hidratează-te! Bea cel puțin 2 litri de lichide pe zi! Bea apa plată, evită sucurile, chiar cele "€œnaturale" de fructe din comerț. Poți încerca variantele "light" (cele cu îndulcitori), dar nici aici nu fă excese.
Dr. Iuliana Crina FILIŞAN
Medic specialist Diabet, nutriție și boli metabolice
Clinica MEDAS Unirea
Sursa: http://www.med-as.ro/servicii-pacienti/articole/principiile-unei-alimentatii-sanatoase

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu